Sin Ansiedad

Ataque de pánico. Técnicas efectivas para controlarlo.

Técnicas eficaces ante un ataque de pánico

Qué es un ataque de pánico

Como visteis la semana pasada el ataque de pánico es una espiral que se inicia con sensaciones internas o externas difícilmente detectables, pero en el punto 3 empiezas a percibir los cambios que está experimentando tu cuerpo.

Es entonces cuando es más fácil actuar porque tú mejor que nadie sabes qué síntomas se presentan primero. Esto es variable según las personas, un@s sienten primero como se acelera su corazón, otr@s perciben antes la sudoración, para otr@s es como si un rayo les atravesase el cuerpo…sea cual sea tu caso, tomar conciencia de esos primeros síntomas es fundamental. Si consigues tomar en ese punto el ataque de pánico no pasará de ahí. Bien…

¿Cómo parar un ataque de pánico?

En primer lugar identifica ese primer síntoma. De esta manera detectas el ataque de pánico. Obsérvate y determina qué es lo que te pasa primero (si son varias  cosas escoge una). Con esto consigues tener un conocimiento claro y preciso que te permite empezar a actuar. Este es el momento de:

  • Tener grabado en la mente que no te va a pasar nada malo, que solo es un ataque de ansiedad y que ya pasará. De esta manera reconoces al miedo, tomas conciencia de él. Ahora pregúntate si hay un peligro real a tu alrededor, si no es así ahora sabes que es ansiedad y que no te vas a morir por eso.
  • Mantén la calma y controla tus pensamientos: Háblale bien a tu cerebro. Utiliza palabras que no llamen al miedo. Por ejemplo: “Solo” son sensaciones desagradables, incómodas y fastidiosas. Evita verbalizaciones o pensamientos negativos del tipo “esto es horrible”, “es espantoso”, “me voy a morir”. Si aparecen solos cámbialos conscientemente por los anteriores.
  • Técnica estrella!!! La distracción: depende de dónde te encuentres puedes utilizar los elementos de tu entorno, personas con camiseta roja, matrículas con un número determinado…En cualquier caso siempre funciona contar las tablas de multiplicar del revés p ej: 6×10, 6×9,x6x8…empieza por la que te sea más fácil y ves aumentando el nivel de dificultad. La cuestión es tener a tu cerebro consciente entretenido, concentrado y mantener a raya a los pensamientos catastrofistas que alimentan la espiral ansiosa.
  • Más recursos que puedes poner en marcha en ese momento que te sientas inqueta son: salir de paseo, cantar en voz alta tu canción favorita, jugar a la rayuela imaginaria o ir saltando a la pata coja durante 1 minuto (esto último es infalible!)
  • En este momento aún puedes conectarte con tu respiración. Si conoces técnicas como la respiración abdominal es el momento de utilizarla. Si no la conoces aquí te la explico detalladamente Técnica respiración abdominal

Cómo aliviar el ataque de pánico.

En el caso de que sobrevenga el ataque de pánico y no te dé tiempo a nada aún puedes hacer dos cosas:

  • Controlar la hiperventilación: respirando en una bolsa de papel como en las pelis o tapar una de las fosas nasales y respirar solo con la otra. También puedes fruncir los labios y respirar por la boca como si estuvieses apagando una vela (inspira también así). Retoma tu respiración normal cuando los síntomas empiecen a remitir.
  • Retoma tu control inconsciente aceptando el ataque y pidiendo que sea lo más intenso posible. Sé que parecerá raro pero de esta manera ya no estás montado en el carro de la incertidumbre con los caballos desbocados…Así, eres tú el que lleva las riendas y estás enviando a tu cerebro mensajes de control. Esto resulta altamente tranquilizador.

Ahora, justo después de leer el artículo escoge de entre todo este arsenal de técnicas aquellas que vas a utilizar. Los puntos 1,2 y 3 son innegociables de manera que deberás identificar tu “primer síntoma”. Recuerda tus experiencias anteriores y graba en tu mente que no te va a pasar nada malo. Es bueno también que ensayes tus respuestas alternativas a las automáticas de miedo.

Una vez hecho esto elige si vas a optar por la respiración o por la distracción. Escoge dos entre las técnicas propuestas para poner en práctica en el momento crítico.

En este momento ya tienes tu plan de acción eficaz! Ponlo en marcha cuando lo necesites.

Para dudas, sugerencias y solicitar cita, puedes escribirme a macarena@sinansiedad.es o utilizar el formulario de contacto También puedes dejar tus comentarios en esta página ya que tus dudas pueden hacer eco de la voz de otr@s.

Un abrazo

Macarena

También te puede interesar…

 

 

También te puede interesar

3 pensamientos sobre “Ataque de pánico. Técnicas efectivas para controlarlo.

  1. Catalina Milena Espinal Díaz

    Hola, gracias por las recomendaciones. Tienes las razón en estas técnicas, cuando tengo un episodio de ataque de pánico las he practicado al comienzo es difultoso pero luego pasa, ya unas las sabía previamente. También es bueno tomar un vaso con agua, comer chocolate, acostarse en la cama y hacer lo de las respiraciones abdominales, pensar afirmativamente como dijiste!!

    1. sinansiedad.es Autor

      Gracias por tu comentario Catalina, poner en marcha las técnicas es la manera. Realmente beber un vaso de agua es algo que se me pasó y que también da buen resultado.
      Un abrazo!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.